근육운동으로 건강을 저축하자.

비만, 당뇨, 심혈관 질환, 암, 대사증후군 등과 같은 만성질환을 예방하는 것은 주요 글로벌 건강 과제 중 하나이다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 전세계적으로 매년 4,100만여 명이 만성질환으로 사망하는데 이는 총 사망자 중 약 71%를 차지하는 수치이다. 대한민국에서도 연간 만성질환으로 사망하는 수가 약 235천 명으로 총 사망률의 80%를 차지해 전 세계 평균보다 높은 수준을 보이고 있어 만성질환 관리에 대한 경각심이 필요하다.
신체활동이 줄어들면(physical inactivity) 만성질환을 예방하고 관리하는데 큰 위험 요소로 작용한다. 세계보건기구(WHO)에서는 성인의 정기적인 유산소운동(moderate to vigorous physical activity, MVPA)과 근력운동은 만성질환 예방에 도움을 준다고 권고한다.
유산소 운동이 건강에 도움이 된다는 사실은 너무도 많이 들어서 잘 알고 있지만 근력운동이 어떤 도움을 주는지 모르는 경우가 많다. 근육운동이 건강관리에 어떤 직접적인 영향을 주는지에 대해 알아보자.

■ 근력운동 효과

1. 사망 위험과 질환발병률 낮춰

최근 들어서, 근력을 강화하는 운동 또한 사망위험을 낮추고, 당뇨와 직장암 및 신장암, 심혈관 질환 발병률을 감소시키는 것으로 확인되었다. 특히, 6-12주간 비교적 짧은 기간의 근육운동에서도 근력향상 뿐 아니라 골밀도(bone mineral density)가 증가되고, 일상생활동작(activities of daily living) 수행능력이 향상되며, 심장과 혈관 기능이 향상되고 불안증(anxiety)과 우울증(depression) 증상이 완화된다고 보고되고 있으며, 일부 선행연구에서는 신체기능 유지 및 낙상 예방 등 공중보건학적 측면에서 근육운동이 MVPA보다 더 효과적이라는 주장도 제기되었다.

2. 근감소증과 인지기능 감소 늦춰

대한민국의 고령화 추세를 고려할 때 새로운 공중보건학적인 문제로 인식되고 있는 근감소증(sarcopenia, 골격근량 감소로 인한 근력저하 및 이에 수반되는 신체장애와 사망률 증가)과 인지기능 감소에 있어 근육운동이 긍정적인 효과가 있다는 것은 매우 중요하다고 할 수 있다.
한국 사람은 서양사람에 비해 상대적으로 체구가 작고 날씬한 편인데, 이러한 체형의 차이는 소실되는 근육량이 적더라도 일상생활을 유지할 수 있을 적정 근력보다 떨어질 수 있어 다양한 신체장애가 발생하고 사망률이 증가할 수도 있으므로 근육운동이 더 필요하다 할 수 있다.

■ 근육운동 가이드

미국스포츠의학회(American College of Sports and Medicine, ACSM)에서는 (18세-64세 일반성인기준)근육운동을 중등도(1RM[한번 들어 올릴 수 있는 무게]의 50-69%) 또는 격렬한(1RM의 70-84%) 무게로 8-15회 반복하여 1-4세트 수행하고, 세트당 2-3분 휴식하는 것을 권장하고 있다. 그러나, 65세 이상 노인의 경우에는 1RM의 40-60%로 실시하는 것이 좋고, 주요 근육을 강화할 수 있는 8-10가지 운동과 함께 균형훈련과 민첩성 훈련 및 협응훈련 동작을 포함하여 주당 2-3회의 빈도로 수행하며, 근육운동 수행 간 48시간 간격을 둘 필요가 있다고 제안한다. 또한, 근육이 활동할 때에 필요한 에너지와 산소공급이 원활하도록 하기 위해서는 유산소운동을 포함하는 것도 좋다고 언급된다.
근육은 멋진 몸매뿐 아니라 활기차고 건강한 노년을 보내기 위해서 반드시 필요하다. 자신의 근육에 투자하는 ‘근육테크’를 통해 건강수명을 증진시킴으로써 행복한 노후를 미리 준비하도록 하자.