맛있는 필리핀 – 165 (2022년 02월 05일)

오크라 마늘구이 PAN ROASTED OKRA WITH GARLIC

오크라 마늘구이 PAN ROASTED OKRA WITH GARLIC

한국에서도 식탁에 일상적으로 오르는 배추·시금치·감자 등의 채소 외에, 생소한 이름을 가진 ‘특수채소’가 주목받고 있다.
특수채소라 하면 일반적으로 먹는 채소가 아닌 생소한 채소를 통칭한다.
국립원예특작과학원의 설명에 따르면, 우리나라에서 재배가 일반화되지 않은 열대·아열대 채소 종류가 특수채소다. 예전에는 특수채소를 구하기 어려웠지만, 최근에는 일부 마트나 백화점, 온라인에서 쉽게 구할 수 있다. 한국에서도 이름나 있고 필리핀에서 쉽게 볼 수 있는 특수채소 중에 가장 유명한 것을 꼽으라면 여주와 오크라가 아닐까 싶다.
오크라는 사실 아프리카 북동부 지역이 원산지다. 이집트에서 즐겨먹던 채소기도 하다.
생김새는 고추와 매우 비슷하게 생겼지만, 썰면 단면이 별 모양이고 끈적거린다.
오크라에는 특히 베타카로틴과 칼륨이 풍부하다(100g당 각각 670ug, 260mg). 베타카로틴은 우리 몸에서 시력에 좋은 비타민A의 전구체(前驅體)로 작용하며, 칼륨은 과도한 나트륨 배출을 돕는 역할을 한다. 칼륨이 풍부한 채소류는 특히 더운 나라에서 반드시 섭취해야 하는 권장 식품이기도 하다. 오크라의 끈적거리는 점액에는 ‘뮤신(Mucin)’이란 성분이 들어 있는데 소화에 도움을 준다.
오크라에 많은 베타카로틴은 지용성 영양소이므로 기름과 조리하면 궁합이 좋다. 밀가루와 튀김가루를 얇게 묻힌 뒤, 기름에 살짝 튀겨내면 오크라 튀김이 된다.
오크라의 끈적거리는 식감을 이용해 청국장이나 낫토에 섞어 먹어도 잘 어울린다. 여기에 보리쌀이나 찹쌀을 익혀 곁들이면 단백질과 비타민, 탄수화물이 어우러진 건강한 한끼 식사가 된다.
브로콜리, 갓, 꽃상추, 케일, 샐러리, 치커리, 청경채 등의 초록빛깔 채소를 고루 좋아하는 사람이라면 이미 오크라의 매력에 푹 빠져있을 가능성이 높다.
소금과 후추만 가미하여 오븐에 구우면 가장 간단한 레시피가 되겠지만, 오븐은 없을 수 있는 이민생활을 감안하여 팬에 굽는 레시피로 소개한다.

오크라 마늘구이 [PAN ROASTED OKRA WITH GARLIC] 만드는 법 (2-3인분 기준)

준비시간 조리시간 총 소요시간
5분 10분 15분
오크라 마늘구이 PAN ROASTED OKRA WITH GARLIC

준비재료

조리순서

  1. 바닥이 두꺼운 프라이팬에 올리브 오일을 가볍게 둘러 예열하고 얇게 썬 마늘을 먼저 넣는다. 아직 불을 붙여 가열을 하지는 않도록 한다. 1분 정도 프라이팬의 남은 열 때문에 소리가 나며 마늘이 익는다. 홈이 있는 주걱으로 마늘을 꺼내 따로 보관한다.
  2. 마늘을 덜어낸 팬에 오크라를 넣고 약 10분 정도 소리를 내며 부드럽게 휘저어가며 오크라의모든 단면이 잘 구워질 때까지 볶는다. 오크라의 모든 측면이 고르게 구워지는지 확인한다.
  3. 간을 맞추기 위해 소금을 약간 넣고 다시 마늘을 오크라가 든 프라이팬으로 넣어 몇 분 동안 추가로 볶아낸다. 냄비가 너무 말라붙으면 물을 아주 소량만 넣도록 한다.

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